Warnzeichen erkennen - Vitaminmangel vorbeugen

Ein Gastbeitrag der Online-Apotheke Juvalis

 

Etwa 28 Prozent der Deutschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein. Bei den Frauen ist es mit 31 Prozent fast jede Dritte. Bei Männern mit 24 Prozent immerhin noch nahezu jeder Vierte. Viele davon nicht erst im Winter oder bei einem bestehenden Vitaminmangel, sondern sogar täglich – zur Vorsorge.

 

Vor allem ältere Menschen greifen vermehrt zu entsprechenden Präparaten. Aber ist das angesichts des umfassenden Nahrungsangebots überhaupt notwendig? Dieser Frage wollte ich auf den Grund gehen.

 

Wie wichtig sind Vitamine?

 

Vitamine sind unverzichtbare Vitalstoffe und entscheidend für die Gesundheit. Das ist nicht neu. Immerhin war die Mangelerkrankungen Skorbut bereits im zweiten Jahrtausend vor Christus bekannt – wenn auch nicht unter diesem Namen und auch wenn die Ursache erst im 16. Jahrhundert gefunden wurde.

 

Der unter Stadtkindern weitverbreitete Vitamin-D-Mangel führte zur Entwicklung der Schrebergärten. Die Einführung von Reisschälmaschinen zu der Mangelkrankheit Beri-Beri und damit zur Entdeckung des Vitamins B1.

 

In der Geschichte führten Mangelzustände des Öfteren zu neuen Erkenntnissen über die Mikronährstoffe. Allein das zeigt, wie wichtig die Vitamine für unsere Gesundheit sind. Mangelt es an ihnen oder fehlen sie sogar völlig, hat das verheerende Folgen. 

 

Denn die essentiellen Nährstoffe können mit wenigen Ausnahmen vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt oder aus Provitaminen gebildet werden. Sie spielen jedoch eine bedeutende Rolle für zahlreiche Prozesse. Mögliche Folgen einer Vitaminunterversorgung umfassen daher:

  • geschwächte Immunabwehr
  • gestörter Stoffwechsel
  • Fehlbildungen
  • verzögerte oder gestörte Entwicklung von Körper und Geist
  • Veränderungen und Störungen des Hautbilds, der Haare und Nägel
  • verminderte Leistungsfähigkeit
  • erhöhtes Risiko für Krankheiten der Gefäße, Knochen sowie Zellentartungen
  • neurologische Störungen

Die Folgen eines Mangels können bis hin zu bleibenden Schäden reichen, sowie in besonders schweren Fällen zum Koma oder sogar zum Tode führen. Dementsprechend ernst sollte die ausreichende Versorgung genommen werden. Die Nutzer von Vitaminpräparaten sind sich diesen Gefahren offensichtlich bewusst und wollen den Risiken durch die Ergänzung des Speiseplans vorbeugen.

 

Kritiker erkennen in den Nahrungsergänzungsmitteln jedoch hauptsächlich eine unterschätzte Gefahr. Wer hat Recht? Der Juvalis Vitamin Ratgeber gibt schon mal einen aufklärenden Einblick.

 

(Wie) Lassen sich mit einer ausgewogenen Ernährung alle Vitamine zu sich nehmen?

 

Die kurze und vereinfachte Antwort: Indem sehr viel Abwechslung auf den Speiseplan gebracht und alle Lebensmittelgruppen eingeschlossen werden. Gemüse und Obst in rauen Mengen aber auch Samen, Nüsse, pflanzliche Öle, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Kräuter, Milchprodukte, Getreide und Fleisch müssen vertreten sein.

 

Diese umfassende Vielfalt ist wichtig, da sich einige Vitamine in nennenswerten Mengen und für den Menschen verfügbarer Form nur in wenigen Lebensmitteln finden. Bioverfügbares Vitamin B 12 beispielsweise, findet sich lediglich in tierischen Produkten und hier vor allem in Innereien und Fleisch. Für Vegetarier und Veganer ist es daher nicht möglich, den Bedarf über die Ernährung allein zu decken.

 

Ähnlich verhält es sich bei Vitamin D. Dieses kann zwar vom Körper gebildet werden, dafür ist aber regelmäßige, ungeschützte Sonnenbestrahlung von Nöten. Vor allem im Winter gewinnt die Zufuhr über die Ernährung daher an

Bedeutung. Der Vitalstoff steckt hauptsächlich in fettreichem Fisch und Lebertran. Eier, Milchprodukte, Avocado und Pilze enthalten zwar Vitamin D, jedoch nur in sehr geringen Mengen. Dadurch ist Vitamin D im Winter und in sonnenarmen Gebieten Mangelware. Aus diesem Grund wird beispielsweise der Milch in Skandinavien Vitamin D zugesetzt, es gibt eine Vitamin D Prophylaxe für Säuglinge und Kleinkinder und spätestens bei erhöhter Osteoporose-Gefahr werden Kombinationen aus Calcium und Vitamin D empfohlen.

 

Die Ernährung allein reicht also durchaus nicht immer, um einen Vitaminmangel zu vermeiden. Dennoch können unbedacht eingenommene, hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel auch schaden - sie sind ohne ärztlichen

Rat also ebenfalls nicht die beste Lösung. 

 

Wie wird ein Vitaminmangel erkannt?

 

Wirklich sicher und eindeutig ist ein Vitaminmangel ausschließlich mit entsprechenden ärztlichen Untersuchungen festzustellen. Speiseplan, Lebensweise und eventuelle Symptome können zwar bereits zu einem begründeten Verdacht führen, allerdings lässt sich allein aus diesen Gegebenheiten keine sichere Diagnose ableiten.

 

Zum einen, weil verschiedene fehlende Vitalstoffe zu ähnlichen Symptomen führen können. Zum anderen, weil mehrere Faktoren den Bedarf und die Aufnahme beeinflussen. Um entsprechende Testungen kommt also niemand herum.

 

Der Juvalis Vitaminratgeber hilft übrigens auch hier weiter, indem er über die Warnzeichen der verschiedenen Mangelzustände informiert.

 

Vitamin-D-Mangel vorbeugen

 

Vitamine im Winter kommen schon längst nicht mehr nur aus Wintergemüsen und Nüssen. Heute stehen uns im Supermarkt jederzeit zig Lebensmittel fremder Länder und damit reichlich Vitaminquellen zur Verfügung, die die Versorgung sicherstellen und das Immunsystem stärken können. Beim Vitamin D verhält es sich jedoch anders. Die Ernährung bestreitet hierzulande nur etwa 20 Prozent der Versorgung, während 80 Prozent über die Haut aus der Sonne „gewonnen“ werden. Sonnenschutz-Produkte, Fensterglas und wenig Zeit im Freien macht es unseren Körpern aber

schwierig, selbst zu sonnigen Zeiten genug Vitamin D zu tanken. Und Solarien geben nur selten UVB-Strahlung ab, die für die Vitamin-D-Produktion aber benötigt wird. Beste Voraussetzungen also, um einen Vitamin D Mangel entstehen zu lassen. Doch wir können alle etwas dafür tun, die Versorgung zu verbessern.

 

  • Mehr freie Haut unter freiem Himmel: Je heller die Haut, desto besser kann der Körper Vitamin D bilden. Selbst dann reichen aber 15 bis 30 Minuten täglich aus – danach stellt der Organismus die Produktion ein. Das heißt, dass wirklich täglich etwas Zeit im Freien verbracht werden muss. Hin und wieder lange Sonnenbäder dienen hingegen nicht dazu, die Speicher aufzufüllen.
  • Fettreicher Fisch und Lebertran: Den höchsten Vitamin-D-Gehalt weist fettreicher Fisch, also beispielsweise Hering, Lachs oder Forelle auf. Noch höher ist der Gehalt in Lebertran. Diese sollten also regelmäßig auf dem Teller landen. Milchprodukte, Eier, Avocado und Pilze enthalten wie ich oben schon erwähnte, geringe Mengen Vitamin D. Sie tragen also zur Deckung des Bedarfs bei, reichen dafür aber nicht aus.
  • Vitamin-D-Kur: Ein verregneter Sommer, eine rein pflanzliche Ernährung und schon steigt das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel nochmals. In diesen Fällen aber vor allem auch im Winter kann eine Vitamin D Kur sinnvoll sein. Große Dosen sind dabei nicht notwendig, sofern nicht bereits ein Mangel vorliegt. Stattdessen ist für Erwachsene ein Präparat mit 20 Mikrogramm pro Tag angeraten – denn diese Menge entspricht der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für  Ernährung.

 

Mein kulinarischer Tipp: Weil Mahlzeiten mit Fisch und Avocado den Vitamin-D-Spiegel anheben können, findet Ihr unten ein passendes Rezept und dasFoodie "Avocado"

 

Rezept: Ei im Avocado-Bett

Foodie: Avocado