Ernährungsumstellung - jetzt aber!

Der Jahresanfang ist ein guter Startpunkt, um seine Ernährung zu überdenken und umzustellen. Viele denken leider, dass eine Umstellung auf gesündere Kost wahnsinnig kompliziert ist und mit großen Einschnitten zu tun hat. Wir sind selber den Weg gegangen und deshalb kann ich ganz klar sagen: NEIN – wir vermissen nichts und schließlich heißt eine Ernährungsumstellung ja nicht, dass man „nix mehr darf“.

 

Als allererstes muss die nötige Überzeugung da sein. Essen und Ernährung sollten nicht zu einem extra Stressfaktor im Alltag werden. Aber das Thema „Ernährung“ sollte schon mit einer gewissen Priorität behandelt werden. Außerdem muss man sich mit ein paar Dingen vertraut machen, z.B. den Nähr- und Vitalstoffen, den Nährwerttabellen auf Lebensmitteln und auf verschiedene Zubereitungsarten.

 

Es gibt Mahlzeiten, die sich schlechter beeinflussen lassen, wie z.B. das Essen in der Kantine oder ein Restaurantbesuch mit Freunden. Aber auch hier hat man die Möglichkeit, die entsprechende gesunde Auswahl zu treffen. Dazu lässt man einfach bestimmte weniger optimale Lebensmittel weg und bevorzugt solche, die sich in den neuen Ernährungsplan gut einfügen. In jedem Restaurant und jeder Kantine gibt es Gemüse, Salat, Fisch oder Geflügel. 

 

Die Mahlzeiten, die man zu Hause zubereitet, sollten ordentlich geplant werden. Am besten ist es, sich einige gesunde Vorräte anzuschaffen und ein mal pro Woche frisch dazuzukaufen. Mit einem Wochenplan fällt es leichter, strukturiert einzukaufen.

 

Aber was gehört in einen „gesunden Vorrat“? Das ist ziemlich einfach – für das Frühstück sind das Haferflocken, verschiedene Nüsse, Mandeln, Kerne & Samen sowie TK-Früchte (am besten Beeren wegen des geringen Fructose-Gehaltes). Für Mittag- oder Abendessen ist es immer gut, sogenannte „Pseudogetreide“ wie Quinoa, Amaranth oder Hirse zu Hause zu haben. Außerdem Wildreis, TK-Gemüse und Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen).

  

Ihr seid unsicher mit dem Nachkochen von Rezepten? Sucht Euch erst mal leichtere Rezepte raus. Man muss wirklich kein Sternekoch sein, um tolle gesunde Kreationen zu zaubern! Ich versuche, auf www.vitamin-b-happy.de immer einige schöne Beispiele zu bringen, die sich gut nachkochen lassen. Ganz einfach sind „Mixed Bowls“ mit Quinoa, Reis oder Hirse als Basis, die man mit Gemüse, Tofu, Feta oder nach Wunsch auch mit Fleisch kombiniert. Plant zum Abendessen genug ein, dann kann man auch immer noch ein Mittagessen fürs Büro für den nächsten Tag daraus machen oder eine Portion für später in der Woche oder im Monat einfrieren!

 

Also zusammengefasst: 

  • Gesunde Ernährung zur Priorität machen

  • Sich nicht stressen lassen – gesund genießen macht Spaß

  • Welche Mahlzeiten kann ich selbst beeinflussen?

  • Im Restaurant gezielt Speisen auswählen

  • Wochenplan erstellen

  • Vorräte planen und einkaufen

  • Nachkochbare Rezepte heraussuchen

  • Spaß an leckeren Gerichten haben

  • In Gesellschaft kochen und essen
  • Achtsamkeit nicht vergessen
  • Stolz sein, dass man sich mit Genuss um seine Gesundheit kümmert

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Weihnachten... und was ist mit Achtsamkeit?

Mein Ernährungscoaching mache ich aus Leidenschaft als Nebenjob. Ernährung, habe ich festgestellt, fängt aber nicht im Supermarkt oder auf dem Teller an, sondern im Kopf, genau wie Achtsamkeit mit sich selbst. Achtsamkeit ist eine Lebenseinstellung. Soviel steht fest. Es bedeutet, sich seine Handlungen bewusster zu machen, nicht einfach abzuspulen. Achtsamkeit entsteht im Hier und Jetzt. Achtsamkeit ist der Fokus auf den aktuellen Moment und effektives Mittel zur Stressbewältigung. Und hier kommt Weihnachten ins Spiel…

 

Kleiner Test: Hattet Ihr dieses Jahr schon Weihnachtsgebäck mit Rosinen? Wie haben die Rosinen geschmeckt? Die meisten werden antworten: süß – PUNKT. Das ist per se ja nicht falsch. Warum frage ich das? Einige von Euch mögen vielleicht nicht einmal Rosinen. Eine Übung, die ich während meines Studiums zum bewussten Umgang mit Nahrungsmitteln kennengelernt habe, ist die Rosinenmethode. Man isst dabei eine Rosine mit allen fünf Sinnen. Wie sieht sie aus, wie fühlt sie sich an, wie riecht sie, wie hört sie sich an und wie genau schmeckt sie eigentlich? Bei der Rosinenmethode gilt es, die Rosine mit den Augen, den Fingern, der Nase und der Zunge zu untersuchen und auch das Gefühl beim Hinunterschlucken zu beobachten.

 

Angewandt auf Weihnachten geht das Gefühl für Achtsamkeit oft verloren. Wir kommen gerade in der Zeit vor den Feiertagen doch oft ins Schleudern. Dinge müssen erledigt werden, Geschenke in überfüllten Geschäften gekauft werden und mit Familie und Freunden wollen wir uns auch noch treffen. Schnell das Facebook Update hier, eine WhatsApp Nachricht da und den Berg an E-Mails vor dem Weihnachtsurlaub erledigen. Wir pendeln zwischen den Gedanken an „wie war das noch früher“, „was muss ich heute erledigen“ und „wie mach ich es im neuen Jahr anders“. Aber wann sind wir wirklich mal mit dem Fokus in der Gegenwart und genießen einfach mal den Moment?

 

Hier meine Tipps für mehr Achtsamkeit an Weihnachten:

  1. Schluss mit „Multi-Tasking“ – Rom ist schließlich auch nicht an einem Tag erbaut worden. Konzentriere Dich auf das Wesentliche, beende die eine Sache, bevor Du die nächste beginnst.
  2. Immer recht freundlich – schenke Dir und anderen regelmäßig ein Lächeln oder ein liebes Wort. Die Reaktion derer, denen Du aufgeschlossen begegnest ist ein großartiger Motivator für Dich selbst. Teste es, das Ergebnis macht Lust auf mehr.
  3. Zuhören – egal ob es das Telefonat mit Deiner Tante in Australien oder das tolle Weihnachtslied im Radio ist. Höre bewusst zu. Vielleicht ist die Geschichte von Deiner Tante nicht die spannendste, aber sie fühlt sich verstanden und das tut ihr sicherlich gut. Und Du hast Dich auf ein Thema bewusst konzentriert. Und das Lied im Radio? Wenn es Dir gefällt, trällre oder tanze mit. Ich hab’s ausprobiert… um 6 Uhr morgens. Meine Laune war von da an auf dem Höchstpunkt.
  4. Nimm Dir Zeit – für einen Weihnachtsfilm (wie wäre es mit „Ist das Leben nicht schön“ oder "Drei Männer im Schnee"?) bei einem guten Glas Wein, für eine heiße Wanne, einen ausgedehnten Spaziergang oder eine wohltuende Massage.
  5. Atme – Atmung entsteht unbewusst. Wer falsch atmet, setzt seinen Körper ständig Stress aus und gefährdet seine Herzgesundheit. Es gibt gute Techniken, durch die man Atmen lernen kann, wie beispielsweise die 4-6-8 Methode: atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte 6 Sekunden den Atem an und atme 8 Sekunden durch den Mund aus.
  6. Iss bewusst – das wünsche ich mir von Euch ganz besonders! Werdet Euch darüber bewusst, warum Lebensmittel „LEBENS-mittel“ heißen. Die richtigen Nahrungsmittel halten uns und unseren Organismus am Leben. Es ist nicht selbstverständlich, dass wir in reich gefüllte Geschäfte gehen können und aus einer riesigen Auswahl an Dingen schöpfen können. Wir sitzen an köstlich gedeckten Tischen und genießen herrlich duftende Gerichte. Bewusst und gesund essen heißt auch bewusst und gesund leben.

In diesem Sinne wünsche ich besinnliche, friedliche und erholsame Feiertage.

Ich freue mich auf Euch im neuen Jahr.

 

Wenn Ihr mehr über Stress erfahren möchtet, klickt Euch in meinen Artikel.

Infos zum Vortrag "Aus Stress mit Essen wird AUS mit Stress-Essen" im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagement gibt es hier.

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Die Familie - ein gesunder Mix aus Chaos und Liebe

Durch Zufall lese ich, dass heute "Tag der Familie" ist und beobachte mich dabei, wie es mir ein Lächeln auf das Gesicht zaubert. Gesichter, Situationen und Orte rauschen mir durch den Kopf. Ich kann mit Fug und Recht behaupten, dass ich ein echter Familienfreak bin. Ich liebe sie alle... mit ihren Ecken und Kanten, mit ihren Rundungen und Eigenarten.

 

Wir sind ein großer Haufen - also RICHTIG groß! Ich zähle durch und komme auf alleine 13 Familienmitglieder hier im Ruhrpott, dann die "Ausgewanderten" und die "Woanderslebenden". Allein in Berlin, bin ich stolze Nichte von drei Tanten und einem Onkel mit neun Cousins und Cousinen, die alle auch schon wieder Kinder haben. Mein Mann brachte noch die Verwandtschaft im tiefen Süden des Landes mit, im schönen Allgäu - neben den Schwiegereltern noch ein Schwager und eine Schwägerin, und drei Nichten. Und mein Vater mit dem Familienzweig in Wien. WER BIETET MEHR?

 

Und: was bedeutet EUCH die Familie?

Wir, also mein Mann und ich, sind Gottseidank beide echte Familienfreaks und versuchen, die Bande so oft wie möglich zu sehen, zusammenzubringen und beieinander zu sein. Mal nur im kleinen Kreis, aber manchmal auch einfach zum Familienfest in großer Runde. Das fängt oft im Chaos an, weil immer alle in der Küche stehen (und das ist auch in unserer offenen Küche mit 10 oder 15 schwierig), aber löst sich meist in ein herrliches gemeinsames Stimmenrauschen im Haus und Garten aus. Jeder ist jedem vertraut und hat so seine Themen.

 

Ich genieße die Zeit sehr und noch mehr genieße ich den Blick der "Älteren", wenn sie zufrieden in die Runde schauen.

 

Wo es andere schaudert, schrecken wir nicht zurück: Familienurlaub. Das muss nicht jedes Jahr sein und auch nicht immer in der gleichen Konstellation, aber wir haben das nun schon mehrfach gemacht. Mal nur mit den Eltern, mal mit Cousinen und Cousins, mal alle zusammen. Das Schöne dabei ist, jeder genießt die Zeit zusammen, geht aber auch seine eigenen Wege. Und abends beim Essen und Glas Wein freuen wir uns wieder, wenn wir den Tag rekapitulieren und von Früher erzählen.

Natürlich gibt es Zeiten, wo Familie auch mal zu viel wird oder wo es Probleme zu regeln gibt. Zeiten, in denen Wohnungen renoviert werden müssen oder Tränen getrocknet werden. Manchmal gibt es eine WhatsApp-Standleitung nach Berlin oder ein langes Telefonat innerhalb der Stadt. Es gibt auch Zeiten, wo man einfach mal Ruhe haben möchte und für sich sein will, aber spätestens nach ein paar Wochen hecke ich schon wieder einen Plan aus, wie wir das nächste Familientreffen gestalten können.

 

Ich habe mal was Cooles gelesen: "Wir halten zusammen, beherrschen das Chaos, umarmen, flüstern, schreien, lachen, haben uns lieb, vergeben neue Chancen, weinen, machen Fehler, leben, trösten verzeihen, haben viel Spaß und sind so wie wir sind: eine Familie."

 

Also Ihr da draußen, im Pott, Berlin und Dresden, in Wien, im Allgäu und dem Rest der Welt - Ihr seid spitze, weil Ihr unsere Familie seid.

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"Genau mein Typ" - Mehltypen im Vergleich

Die Bezeichnungen auf Mehlverpackungen kennen wir seit unserer Kindheit. Typ 405 hatte meine Mutter immer im Haus. Dann gab es noch 550, 1050 und Vollkorn. Was genau bedeuten diese Typenbezeichnungen?

 

Wenn Du bisher geglaubt hast, dass damit der Mahlgrad, also die Feinheit des Mehls gemeint ist, dann lies jetzt auf jeden Fall weiter, denn das ist nicht richtig.

 

Mit der Typennummer wird der Mineralstoffgehalt des Mehls dargestellt. Bei einem Weizenmehl Typ 405 kommen 405 mg Mineralstoffe auf 100 g Mehl, bei Typ 1050 sogar 1050 mg auf 100 g Mehl. Damit hängt der Mehltyp davon ab, wie stark das Korn gemahlen wurde.

 

Schauen wir uns dafür mal den Aufbau eines Getreidekorns an. Der ist bei den verschiedenen Getreidesorgen im Prinzip gleich. Jedes Korn hat einen verhältnismäßig großen Mehlkörper, der hauptsächlich aus Stärke und Eiweiß besteht und dem fetthaltigen Keimling. Darum liegt die Aleuronschicht, die dem Korn als Nährstoffspeicher dient. Sie enthält gut 30% des Gesamteiweiß des Korns. Zusammengehalten wird das alles von einer Frucht- und Samenschale, die den Großteil der im Korn enthaltenen Mineral- und Ballaststoffe enthalten.

 

Damit nun das Mehl einen möglichst hohen Mineralstoffgehalt, also eine hohe Typennummer bekommt, muss es mehr Schalenbestandteile enthalten. Je höher die Zahl auf der Mehltüte also ist, umso gesünder ist das Mehl, lässt sich aber auch schwerer verarbeiten. Darum fühlen sich eben die Mehlsorten mit kleinerer Typennummer feiner an und nehmen schneller die Flüssigkeit auf, die mit einer höheren Typennummer sind griffiger und nehmen Flüssigkeit langsamer auf. 

 

Mehl mit einer niedrigen Typennummer ist sehr fein und lässt sich zu einem weichen Teig verarbeiten. Es eignet sich besonders gut für feine Backwaren. Mittlere Mehltypen sind etwas dunkler, was sich aus der enthaltenen Schale des Korns ergibt, und schmecken kräftiger. Sie nutzt man für das Backen von Mischbroten oder - wenn man es mag - für Pizzaboden.  Enthält das Mehl das volle Korn, bedarf es keiner Typennummer mehr, dann ist es ein reines Vollkornmehl.  Nur die absolut nicht essbaren Teile des Korns werden hier für die Verarbeitung entfernt. Nutzt man dieses Mehl, zum Beispiel für das Backen von Brot, müssen etwa 20% mehr Flüssigkeit verwendet werden, damit der Teig schön griffig wird und das Backgut nicht zu trocken schmeckt.

 

Besonders gesund ist also das Vollkornmehl. Es enthält viele gesunde Kohlenhydrate, die nur langsam verarbeitet werden. Der Blutzuckerspiegel steigt langsam an, regt die Darmtätigkeit an und hält mit seinem hohen Ballaststoffgehalt den Darm gesund. Außerdem halten uns Produkte aus reinem Vollkorn länger satt.

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Uns geht die Luft aus

Wir haben das Sous Vide-Garen für uns entdeckt, also das Garen von vakuumierten Lebensmitteln im Wasserbad. Momentan liest und hört man viel davon. Ich dachte erst, das ist eine weitere komische Modeerscheinung der Koch- und Küchenmedien. Dann habe ich mich aber intensiver damit beschäftigt und war von Null auf Hundert begeistert!

 

Wie genau geht Sous Vide? „Sous Vide“ kommt aus dem Französischen und bedeutet „unter Vakuum“. Also das Garen von Produkten in einem speziellen Vakuumbeutel. Zugegebenermaßen benötigt man Werkzeug, das man nicht zwingend bei der normalen Küchenausstattung findet. Dazu gehört ein Vakuumiergerät mit entsprechenden Taschen sowie ein Sous Vide Garer. Hier gibt es unterschiedliche Ausführungen in Größe und Preis. Wir haben uns für eine mittlere Variante entschieden, die nicht viel Platz wegnimmt und für den Einstiegt super ausreichend ist. Es handelt sich dabei um einen Stick, der – ähnlich wie ein Tauchsieder – in einen hohen Topf gehängt wird. Der Stick wärmt dank einer Umwälzpumpe die gewünschte (niedrige) Temperatur und hält diese konstant. Die Einstellungen bezüglich der Temperatur und Gardauer lässt sich direkt am Stick vornehmen. Man hat also kein zusätzliches großes Gerät in der Küche und die Handhabung des Sous Vide-Stick ist wirklich easy.

 

Wer jetzt so wie ich anfangs denkt, dass Sous Vide nur Hokuspokus ist, irrt sich. Fisch, Fleisch und Gemüse schmeckt zubereitet nicht nur besser, durch das langsame Garen im Vakuum entwickeln sich auch Geschmacks- und Aromastoffe wesentlich besser. Das kommt auch den Nährstoffen zugute. Sie können durch das schonende Garen im Vakuum nicht oxidieren können – es kommt ja kein Sauerstoff ran. Die gegarten Lebensmittel enthalten nach der Zubereitung bis zu 40% mehr Mineralstoffe und 20% mehr Vitamine. Das Gemüse bleibt knackiger, Fleisch und Fisch saftiger und ein Verkochen ist durch die konstante Kochtemperatur quasi unmöglich.

 

Was natürlich gerade bei Fleisch fehlt, sind die ach so beliebten Röstaromen. Die lassen sich durch Sous Vide natürlich nicht herstellen. Dafür muss das fertig gegarte Fleisch nach dem Bad im Wasser noch einmal kurz in der Pfanne angebraten werden. Und mit „kurz“ meine ich, wirklich ganz kurz, max. 1 Minute pro Seite.

 

Das Tolle ist, dass man ganz intensiv Kräuter, Gewürze und Marinaden schon beim Vakuumieren nutzen kann. Sie entwickeln ein unglaubliches Aroma, so dass Nachwürzen nur mit wenig Salz und Pfeffer nötig ist. Bei einigen Lebensmitteln, wie Zwiebeln und Knoblauch, muss man allerdings etwas vorsichtig sein, da sie bitter werden können. Auch Olivenöl kann ein leicht metallisches Aroma entwickeln.

 

Natürlich braucht es für das Garen mit dieser Technik etwas Zeit. Ein Steak braucht etwa 90 Minuten, ein Braten für Pulled Pork fast 20 Stunden (bevor er dann noch 3 -4 Stunden im Smoker verschwindet – auf Dampf folgt Rauch). Bei allen Sous-Vide Lebensmitteln gilt allerdings auch der Vorteil, dass sie ohne direkten Luftkontakt länger gelagert oder eingefroren werden. Voraussetzung ist ein abruptes Abkühlen nach dem Garen – let your food chill! Andernfalls können sich aufgrund der niedrigen Temperaturen Keime und Bakterien vermehren.

 

Man muss selbstverständlich sagen, dass diese Garmethode bei der heutigen Diskussion um Kunststoff einen gewissen Beigeschmack hat. Allerdings gibt es inzwischen schon spülmaschinenfeste, wiederverwendbare Vakuumbeutel mit Zip-Verschluss.

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